Die Spanne, auf die sich die Fachgesellschaft festlegt
Die International Society of Sports Nutrition nennt in ihrem Positionspapier zu Protein und Sport 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag als ausreichend für die meisten Menschen, die trainieren. Nicht pro Mahlzeit, nicht pro Trainingstag – pro Tag und pro Kilogramm.
Bei 65 Kilogramm sind das 91 bis 130 Gramm. Die Spanne ist kein Ausweichen: Wer viel und schwer trainiert, liegt eher oben, wer moderat trainiert, eher unten. Beide Werte sind belegt, keiner ist der einzig richtige.
Der Haken: die Forschung wurde überwiegend an Männern gemacht
Das Positionspapier der ISSN zur Ernährung von Sportlerinnen macht genau darauf aufmerksam: Ein Großteil der sporternährungswissenschaftlichen Studien wurde mit männlichen Teilnehmern durchgeführt, und die Ergebnisse wurden anschließend übertragen. Wo Empfehlungen für Frauen abweichen, beruht das oft auf einer schmaleren Datenbasis als die Zahl vermuten lässt.
Das ist kein Grund, die Empfehlung zu verwerfen. Es ist ein Grund, sie als Orientierung zu lesen und nicht als Naturkonstante.
Womit Rhythmus rechnet
Die App rechnet seit Version 1.6 mit den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Liegt der BMI über 25, nimmt sie das Gewicht, das einem BMI von 25 entspräche, weil sich die Referenzwerte auf Normalgewicht beziehen.
Die Spanne der ISSN zeigt die App daneben als Hinweis für alle, die regelmäßig Kraft trainieren. Als Ziel setzen wir sie nicht: Sie gilt für Sportlerinnen, und ihre Datenbasis bei Frauen ist schmal, siehe oben.
Das Kalorienziel daneben stammt aus der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, dem gebräuchlichsten Schätzverfahren für den Grundumsatz, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor aus deinen Trainingsangaben. Auch das ist eine Schätzung: Die Gleichung erklärte in ihrer Ursprungsstudie etwa 71 Prozent der Streuung – bei rund drei von zehn Menschen liegt sie also spürbar daneben.
Zwei Missverständnisse
- „Pro Kilogramm“ heißt Körpergewicht, nicht Muskelmasse. Manche Empfehlungen beziehen sich auf die fettfreie Masse; dann sind die Zahlen andere. Wer beides vermischt, rechnet sich einen deutlich zu hohen Bedarf aus.
- Mehr ist nicht besser. Oberhalb der Spanne ist kein zusätzlicher Nutzen für den Muskelaufbau belegt. Das überschüssige Protein wird verstoffwechselt wie andere Energie auch.
Praktisch
Die Menge über den Tag zu verteilen ist leichter, als sie in eine Mahlzeit zu packen. Rhythmus schlägt drei Mahlzeiten vor und skaliert die Mengen auf dein Ziel – omnivor, vegetarisch oder vegan. Bei pflanzlicher Ernährung lohnt der Blick auf die Zusammenstellung: Hülsenfrüchte und Getreide ergänzen sich in ihrem Aminosäuremuster besser als jedes für sich.