Wie gerechnet wird
Ausgangspunkt ist der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Die gebräuchlichste Schätzformel stammt von Mifflin und St Jeor aus dem Jahr 1990. Sie wurde an 498 Menschen entwickelt, davon 247 Frauen, deren Ruheumsatz im Labor gemessen wurde. Für Frauen lautet sie: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter in Jahren − 161.
Auf den Grundumsatz kommt ein Faktor für deine Aktivität, heraus kommt der Tagesbedarf. Rhythmus nimmt dafür deine Trainingstage und die Intensität aus deinem Profil: 1,2 ohne Training, 1,44 bei drei moderaten Trainingstagen pro Woche, 1,75 bei sieben, höchstens 1,9 bei sehr intensivem Training. Diese Abstufung haben wir selbst festgelegt; sie deckt den üblichen Bereich solcher Faktoren ab.
Ein Rechenbeispiel
Eine Frau, 30 Jahre, 168 cm, 65 kg, trainiert dreimal pro Woche moderat. Grundumsatz: 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Mit dem Faktor 1,44 ergibt das einen Tagesbedarf von rund 2.000 kcal.
Wie genau ist die Formel?
Für normalgewichtige Frauen gehört sie zu den genauesten. Eine Studie von 2019 hat bei 132 jungen Erwachsenen 45 Schätzformeln mit dem gemessenen Ruheumsatz verglichen. Bei normalgewichtigen Frauen gehörte die Formel von Mifflin zu den beiden genauesten, bei Frauen mit Übergewicht oder Adipositas passten andere Formeln besser. Welche Formel am besten trifft, hängt also vom Körper ab.
Auch die beste Formel liegt daneben. In einer Studie von 2021 mit 31 Studentinnen schätzte sie den Ruheumsatz im Schnitt zu niedrig, blieb aber innerhalb der ±10 Prozent, die als klinisch annehmbar gelten. Schon diese annehmbare Abweichung ist im Beispiel oben gut 140 kcal beim Grundumsatz und rund 200 kcal beim Tagesbedarf, also irgendwo zwischen 1.800 und 2.200 kcal. Bei einzelnen Frauen kann es auch mehr sein.
Sinnvoll ist deshalb dieses Vorgehen: Nimm die Zahl als Ausgangspunkt, iss zwei bis drei Wochen ungefähr danach und beobachte, was passiert. Deine Beobachtung schlägt die Formel, genau wie beim Training.
Was der Zyklus damit zu tun hat
In der zweiten Zyklushälfte steigt der Ruheumsatz leicht. Eine Übersicht von 2026 fand sieben Studien aus den Jahren 2020 bis 2025. Fünf sahen in der Lutealphase einen höheren Verbrauch, geschätzt 30 bis 120 kcal am Tag, das sind etwa 3 bis 5 Prozent. Die Autorinnen schreiben selbst, dass das in den normalen Schwankungen von Tag zu Tag und in Messfehlern untergehen kann. Es ist kleiner als die Unsicherheit der Formel. Wir rechnen es deshalb nicht in eine eigene Zahl um.
Spürbarer ist der Appetit. Eine Meta-Analyse fand in der zweiten Zyklushälfte im Mittel 168 kcal mehr Energieaufnahme pro Tag als in der ersten. Wer in der Lutealphase mehr Hunger hat, hat kein Disziplinproblem. Mehr dazu in Heißhunger im Zyklus.
Wichtiger als die Kalorienzahl
- Überhaupt genug essen. Zu wenig Energie über längere Zeit hat Folgen, die weit über das Gewicht hinausgehen. Mehr dazu in Wenn die Periode ausbleibt.
- Ausreichend Protein. Für Menschen, die Kraft trainieren, liegen die Empfehlungen deutlich über dem, was allgemeine Referenzwerte für Erwachsene angeben.
- Regelmäßigkeit. Eine grob passende Zufuhr, die du durchhältst, schlägt eine exakt berechnete, die du nach zwei Wochen aufgibst.