Cómo se calcula
El punto de partida es el metabolismo basal, la energía que gastas en reposo total. La fórmula de estimación más usada es la de Mifflin y St Jeor, de 1990. Se desarrolló con 498 personas, 247 de ellas mujeres, cuyo gasto en reposo se midió en laboratorio. Para mujeres es: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm − 5 × edad en años − 161.
Al metabolismo basal se le aplica un factor de actividad y sale la necesidad diaria. Rhythmus lo toma de los días de entrenamiento y la intensidad de tu perfil: 1,2 sin entrenar, 1,44 con tres días moderados por semana, 1,75 con siete y como máximo 1,9 con entrenamiento muy intenso. Estos escalones los hemos fijado nosotros; cubren el rango habitual de estos factores.
Un ejemplo
Una mujer de 30 años, 168 cm y 65 kg entrena de forma moderada tres veces por semana. Metabolismo basal: 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Con el factor 1,44 sale una necesidad diaria de unas 2.000 kcal.
¿Qué precisión tiene la fórmula?
En mujeres con peso normal, es de las más precisas. Un estudio de 2019 comparó 45 fórmulas con el gasto en reposo medido en 132 adultos jóvenes. En mujeres con peso normal, la de Mifflin fue una de las dos más precisas; en mujeres con sobrepeso u obesidad encajaban mejor otras. Qué fórmula acierta más depende, por tanto, del cuerpo.
Hasta la mejor fórmula se equivoca. En un estudio de 2021 con 31 estudiantes, estimó de media un gasto en reposo demasiado bajo, aunque dentro del ±10 % que se considera clínicamente aceptable. Solo ese margen aceptable supone en el ejemplo de arriba unas 140 kcal de metabolismo basal y unas 200 kcal de necesidad diaria, es decir, entre 1.800 y 2.200 kcal. En mujeres concretas puede ser más.
Por eso tiene sentido hacerlo así: toma la cifra como punto de partida, come más o menos según ella durante dos o tres semanas y observa qué pasa. Tu observación gana a la fórmula, igual que en el entrenamiento.
Qué tiene que ver el ciclo
En la segunda mitad del ciclo, el gasto en reposo sube un poco. Una revisión de 2026 encontró siete estudios de 2020 a 2025. Cinco vieron un gasto mayor en la fase lútea, estimado en 30 a 120 kcal al día, alrededor de un 3 a un 5 %. Las propias autoras señalan que puede perderse en la variación normal de un día a otro y en los errores de medida. Es menos que la incertidumbre de la fórmula, así que no lo convertimos en una cifra aparte.
Lo que más se nota es el apetito. Un metaanálisis encontró en la segunda mitad del ciclo una ingesta de energía de media 168 kcal diarias mayor que en la primera. Si en la fase lútea tienes más hambre, no tienes un problema de disciplina. Hay más en Antojos a lo largo del ciclo.
Más importante que la cifra de calorías
- Comer lo suficiente, para empezar. Poca energía durante mucho tiempo tiene consecuencias que van mucho más allá del peso. Hay más en Si se te retira la regla.
- Proteína suficiente. Para quien entrena fuerza, las recomendaciones están bastante por encima de lo que indican los valores de referencia generales para adultos.
- Regularidad. Una ingesta más o menos adecuada que mantienes gana a una calculada al detalle que abandonas a las dos semanas.